면역력이란 외부에서 침투하는 바이러스, 박테리아, 곰팡이 등의 병원균에 저항하는 우리 몸이 가진 힘을 말합니다. 여전히 전염성이 높은 코로나 바이러스는 물론이고 추워진 날씨 탓에 감기환자까지 늘어나면서 면역력을 높이는 방법에 대한 관심이 집중되고 있습니다. 오늘은 면역력이 저하되면 나타나는 증상과 면역력을 높이는 생활습관, 면역력을 높이는데 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
면역력 저하 증상
많은 분들이 젊고 건강하면 신체 방어력, 즉 면역력이 높을 것이라고 잘못 생각하고 있습니다. 하지만 음주, 수면과 운동의 부족, 흡연, 다이어트, 영양의 불균형 등 평소 생활습관이 좋지 않다면 몸의 균형을 깨트려 면역력이 떨어질 수밖에 없습니다. 면역력이 저하되면 우리 몸에 어떤 증상들이 나타나는지 알아보겠습니다.
- 아무리 쉬어도 만성피로에 시달린다.
- 입안에 물집이 생기거나 잘 헌다.
- 감기에 자주 걸리고 잘 낫지 않는다.
- 소화가 잘되지 않고, 변비와 설사가 번갈아 나타난다.
- 감정 기복이 심하고, 작은 일에도 스트레스를 받는다.
- 불면증이 생기고 잠이 들어도 자주 깬다.
- 아토피나 대상포진 등의 피부질환이 생긴다.
면역력의 저하로 인해 나타나는 증상들은 때로는 일상생활을 위협하기도 합니다. 이제 면역력을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
면역력을 높이는 생활 습관
1. 충분한 수면
잠이 보약이라는 말이 있듯 하루 6~8시간의 숙면은 우리 몸의 면역력을 높이는데 필수적인 요소입니다. 하지만 반대로 수면 시간이 4~5시간 이하이거나, 10시간 이상의 과도한 수면은 신체의 균형을 무너트리기도 합니다.
실제 수면 시간이 5시간 이하, 10시간 이상인 경우 적당한 시간과 양질의 수면을 취하는 사람보다 평균 30~50%의 사망률이 증가한다는 연구 발표가 있었습니다.
2. 스트레스 해소
과도한 스트레스는 코티졸이라는 성분을 우리 몸에 과도하게 분비하여 혈압을 상승시키고, 당뇨병과 고지혈증의 발병률을 높이며, 면역력 역시 저하시킵니다. 복잡하고 경쟁이 치열한 사회를 살고 있는 현대인들에게 스트레스가 제로인 삶은 어렵겠지만, 이를 해소하는 본인만의 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
3. 낮잠 자기
유독 피곤한 날에 낮잠은 뇌를 쉬게 해 주어 우리 몸의 면역력을 높여줍니다. 그러나 30분 이상의 낮잠은 밤잠을 설치게 해 다음날 더 피곤할 수 있으니, 20~30분 정도가 적당합니다.
4. 과식하지 않기
과식하지 않고 적당한 양의 균형 잡힌 식사를 하는 것 또한 우리 몸의 면역력을 높이는 방법입니다. 자신에게 필요한 양 이상의 과식은 위와 장에 부담을 주고 흡수되지 못한 영양소는 지방으로 체내에 쌓여 독소를 유발합니다. 특히 야식은 숙면을 방해하여 신체의 방어력을 떨어트립니다.
5. 적당한 운동
체온이 1도 올라가면 면역력이 30% 상승한다는 연구결과가 있습니다. 적당한 강도의 운동은 체온을 상승시키고 혈관을 이완시켜서 몸속의 노폐물을 땀을 통해 배출시킵니다. 그리고 운동을 통해 뭉쳐있던 근육이 풀어지고 순환되는 혈액의 양이 증가하면서 몸은 자연스럽게 체온을 올리고, 외부에서 몸으로 침투하는 유해물질을 제거하는 것입니다.
6. 수분 보충
우리 몸은 수분이 부족해지면 혈액이 끈적해지고, 순환이 느려지면서 신진대사 능력이 떨어집니다. 물을 휴대하고 다니면서 틈틈이 수분을 보충하는 것은 우리 몸의 면역력을 높이기 위해 꼭 필요한 일입니다.
면역력을 높이는 음식
면역력을 높이는 방법으로 양질의 음식 섭취를 빼놓을 수 없습니다. 면역력을 높이는데 좋은 대표적인 음식을 알아보겠습니다.
1. 버섯
버섯에 들어있는 베타글루칸은 몸속의 노폐물을 제거해주고 항암에 탁월한 효과가 있습니다. 각종 성인병과 비만을 예방해주는 장수 식품으로도 주목받고 있습니다. 식욕과 기운을 증진시키고 위장을 튼튼하게 해주는 면역력을 높이는 음식으로 식이섬유가 풍부해 장을 튼튼하게 하고 변비를 해소합니다.
2. 단호박, 파프리카
단호박 속의 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 전환되어 활성산소를 제거하고, 심장병, 뇌졸중 등 다양한 성인병을 예방합니다. 또한 노화를 억제하고 스트레스를 완화시켜 수면의 질을 높입니다.
항 감염 비타민이라 불리는 파프리카 역시 비타민 C와 베타카로틴이 풍부합니다. 몸속의 비타민 A가 부족하면 바이러스성 질환이 쉽게 발생합니다. 체내에서 비타민 A로 변환된 베타카로틴으로 감염성 질환의 대비가 가능합니다.
3. 사과
사과에 풍부하게 함유되어있는 유기산은 신체의 피로를 해소하여 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 효과가 있습니다. 사과 껍질 속에 포함된 펙틴은 나트륨을 배출하고 콜레스테롤을 제거하여 백혈구를 활성화시켜서 우리의 면역력을 높여줍니다.
4. 브로콜리
비타민 C, 설포라판, 식이섬유를 포함하고 있는 브로콜리는 위궤양과 같은 소화기 쪽의 질환을 개선해주는 효과가 있습니다. 몸의 면역세포는 대부분이 위와 장에 분포하고 있습니다. 따라서 소화기의 기능이 좋아지면 우리 몸의 면역세포가 활성화되기 때문에 브로콜리 역시 면역력을 높이는 음식이라 할 수 있겠습니다.
5. 빨간 양파
발암 물질을 제거하는 퀘르세틴, 단백질, 칼슘 등이 풍부한 빨간 양파는 세포의 손상을 예방하는 역할을 하여 몸의 체계를 보호합니다. 특히 퀘르세틴은 나쁜 콜레스테롤을 억제하여 혈관 건강에 도움을 줍니다.
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